Séance de rameur
Sessions de Cross-Training au Mia Wellness Club
Description et déroulement
Durée : 30 à 45 minutes (selon niveau et objectif)
Objectifs
- Améliorer la condition cardiovasculaire
- Renforcer le haut et le bas du corps
- Travailler l’endurance et la puissance musculaire
- Brûler des calories efficacement
Structure type de la séance
- Échauffement (5-7 minutes)
- Ramer à faible intensité, cadence modérée.
- Accent sur la technique : position du corps, mouvement fluide.
- Respiration régulière et contrôlée.
- Phase principale (20-30 minutes)
Différents formats possibles selon objectif et niveau :
- Endurance continue : Ramer à intensité modérée et constante pendant toute la durée (20-30 min).
- Intervalles : Alternance de phases intenses (ex : 30 secondes à 1 minute à haute intensité) et phases de récupération active (rame lente, 1 à 2 minutes).
- Pyramide : Augmentation progressive de la durée des phases intenses (ex : 30s, 45s, 1min, 1min30), puis redescente.
- Distance ou calories ciblées : Atteindre un certain nombre de mètres ou de calories brûlées dans un temps donné.
- Retour au calme (5 minutes)
- Ramer doucement à faible intensité.
- Étirements ciblés (dos, épaules, jambes) pour favoriser la récupération.
Points techniques importants
- Posture : Dos droit, épaules basses et relâchées.
- Séquence du mouvement :
- Poussée avec les jambes (phase principale).
- Rapprochement du tronc (basculer légèrement vers l’arrière).
- Tirage avec les bras.
- Retour en position de départ (bras tendus, buste droit, jambes fléchies).
- Respiration : Inspirer pendant la phase de récupération, expirer lors de l’effort.
Bénéfices de la pratique régulière du rameur
- Travail complet du corps (jambes, fessiers, dos, bras, abdominaux).
- Amélioration importante du système cardio-respiratoire.
- Renforcement musculaire global.
- Faible impact articulaire, adapté à beaucoup de profils.
- Brûle beaucoup de calories en peu de temps.
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Mia Wellness Club
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